Itt találod a videó szöveges változatát
Fókusz az egyéni elbíráláson van
Ahogy ebben a tananyagban már megszokhattad tőlem, a sport kapcsán is egyénileg kell döntéseket meghozni, vannak nagy általános nézetek, de a végleges „szabályozást” te és az orvosod határozza majd meg a várandósságod függvényében.
Nem mindegy ugyanis, hogy milyen sportélettel rendelkezel, mennyire voltál aktív sportoló, és milyen sportot űztél a várandósságod előtt. Szempont lehet az is, hogy mekkora volt a fogantatás körüli súlyod, és nagy mértékben befolyásolja a várandósság alatti mozgást az is, hogy miként hat rád ez a megváltozott állapot.
Annyi bizonyos, hogy a mozgás az egészséges élet része, így a várandóság alatt is jó hatással van a szerveztre. Viszont a várandóság nem a mozgásteljesítményeknek az időszaka, ne ekkorra időzítsd a csúcsteljesítményeidet. Mert ilyenkor különösen nem egészséges feszegetni a határokat, így az a legjobb, ha folyamatosan figyeled a tested jelzéseit e téren is.
Ha egy nő a fogantatás előtt is rendszeresen sportolt, akkor nem kell abbahagynia a mozgást a várandósság ideje alatt sem, hiszen a mozgás jótékony hatású a várandós nőre is.
A mozgás támogatja az egészséges vérkeringést, csökkenti a trombózisveszélyt, növeli a mozgásszervek terhelhetőségét, hozzájárul a terhességi cukorbetegség megelőzéséhez, valamint a szülési fájdalom elviseléséhez és a szülés utáni felépüléshez is.
Mi okozhat vetélést?
Végeztek kutatásokat azzal kapcsolatban, hogy milyen mozgásforma okozhat esetleges vetélést a koraterhesség időszakában, melyik növelheti a magzati sérülés kockázatát, vagy mi okozhat koraszülést.
Elsődleges szempont, hogy egyénileg vizsgáljuk meg a nő helyzetét, mit csinált eddig, milyen intenzitással, mire vágyik. Javaslat alapvetően az, hogy se a gyakorlatok típusai, se azok intenzitása ne legyen ártalmas. Valamint a mozgás, amit és ahol végez ne fokozza a sérülés veszélyét. Valamint érdemes folyamatosan figyelni arra, hogy ha bármit jelez a test, bármilyen panaszt, vagy kifáradást, akkor azonnal szakítsa meg azt a tevékenységet.
Nem javasolt
- a fokozott fizikai megterheléssel járó sportágak űzése,
- vagy azok a gyakorlatok, amelyek különösen a nagy erőkifejtéssel járnak,
- amik rázkódással,
- rúgás vagy esés veszélyével járnak
- ahol megnövekedhet a pulzusszámod
Nem fogok felsorolni mindent, szerintem számodra is egyértelmű, de ha aggódsz, kérd ki az orvosod véleményét, de ilyenekre gondolunk súlyzózás, bármilyen emelés, hasprés, aerobik, lovaglás, futás, síelés, ejtőernyőzés, küzdősportok …stb.
Azzal még nem lenne baj, hogy mondjuk az unokaöcséddel a kertben néhányszor kosárra dobsz, vagy fociztok, tollasoztok, bár itt is figyelned kell, hogy ne erőltesd meg magad, magyarul ne add át magad teljesen a sportnak, nyerésnek, és azonnal add át a játékot másnak, ha a tested jelezd, hogy elég volt, vagy rossz érzéseid, félelmeid lesznek. Kényszerből ne csinálj semmilyen sportot. Tehát ez a könnyed játék a rokoni kertben – gondolom te is érzed- , hogy ez a fajta mozgásforma egész más, mint amikor az egyesületben játszol, ahol vetődsz, esel, vagy adott esetben eltalál téged egy labda, vagy neked jön egy másik játékos.
Tehát valóban ezeket a labdajátokokat érdemes kerülni: tenisz, kosárlabda, hoki, foci..stb. de például egy könnyed minigolfozással általában nem lehet gond. (Ha biztonságos körülmények között végzitek, vagyis, ha más nem talál téged hasba se a labdával, se az ütővel.)
A kerékpározással kapcsolatban is többféle tanácsot kaphatsz, nyilván nem mindegy, hogy mennyit és hol tekernél, egész más az otthoni szobabicikli, mint a spinning. De nyaralás alatti kerékpározás a kisboltba is csak abban az esetben jelent veszélyt, ha baleseted lesz, vagy nem a kisboltba akarnál csak eltekerni, hanem körbe karikáznád a Balatont, vagy ha eleve hegyikerékpáros tekerésre gondoltál.
Szerintem érted a különbségeket.
Azok pedig akik rendszeresen, akár napi szinten is futottak, azok az első trimeszterben kocogásra vagy gyorsabb gyaloglásra válthatnak, de itt is érdemes kikérni a nőgyógyászotok véleményét.
Sokszor maga a megváltozott állapot is azt hozza, hogy nem vágysz a mozgásra, de általában kerülni szeretnénk azokat a helyeket, ahol bármilyen fertőzésre, lebetegedésre nagyobb az esélyünk, így talán kevésbé mennél közösségi helyekre, különösen az első trimeszterben. Ilyenkor ugyanis az anyai szervezet jelentős feladatot lát el, testi átalakulások hormonális szinten is, de a keringésre is hatással vannak. A vér mennyisége is változik, immunrendszer is megváltozik, ezek okozzák első időszak testi tüneteit: szédülés, fejfájás, émelygés, hányinger, aluszékonyság. Természetesen, ha valaki a fogantatás előtt rendszeresen sportolt, akár élsportoló is volt, nyilván nem jó az sem, ha azonnal nulla mozgásra áll át.
Valamilyen mozgásra szükség van
Azzal mindenki egyetért, hogy valamilyen mozgásra mindenképpen szükség van. Testnek és a léleknek is jó, segíti a keringést, az állóképességet és a jó általános közérzetet is.
Ha eddig nem sokat sportoltál vagy rendszertelen volt a sport az életedben, akkor most a várandóssággal nyerhetsz egyfajta lendületet az egészségesebb életmód eléréséhez, de semmiképpen ne most akarj kiteljesíteni, és mindent megvalósítani. Ne most próbálj ki új olyan sportokat, amelyek kockázati tényezőbe esnek, de bátran és gyakran mozogj az alább felsorolt lehetőségek közül.
Mozogj bátran várandósan is, de mit?
- séta, kutyasétáltatás legjobb, ha nem egyedül, hanem a leendő apukával mész, és ilyenkor van lehetőségetek beszélgetni is
- a könnyed túrázás itt is szuper egybekötni közösségi találkozásokkal, barátokkal, ismerősökkel közösen menni
- jóga, itt is inkább a terheseknek kifejlesztett jóga legyen, hiszen a jóga során kerülendő a levegő hosszú benntartása, a drasztikus hátrahajlás, a törzscsavarás és a hason fekvés is.
- kismamatorna, ahol kifejezetten várandósoknak összeállított gyakorlatsorokat végezhetsz
- úszás, ami a terhesség valamennyi fázisában ajánlott, illetve vannak kifejezetten terhes nők számára tartott vízi tornagyakorlatokból álló edzések is. Az úszás tehermentesíti az ízületeket, jót tesz a gerincnek, természetesen fokozott figyelmet kell fordítani a hüvelyi fertőzések megelőzésére vagy esetleg kezelésére, de erről külön leckében írok majd.
- intimtorna a várandósság teljes időszakában alkalmazható, de utána is.
Ad egyfajta testtudatosságot, amit a szülés kapcsán is hasznosíthatsz. Megtanulod, hogyan lazítsd el a gátat. A gát, a medencefenék vérellátását segíted. A gát funkciója jobban megtartható, megőrizhető, erősíthető általa. A szülés utáni regenerációs időszakban is végezhető. Hiszen a várandósággal komoly fizikai terhelés keletkezik a gáton és medencefenék izomzatán, és pluszba még hormonálisan is fellazulnak ott a szövetek. - fittball torna manapság igen kedvelt lett. Ilyenkor egy nagy labdán végeztek, szakértői útmutatással, biztonságos, nem megerőltető feladatokat, amelyek kímélik az amúgy is nagyobb terhelésnek kitett ízületeket.
Mennyi mozgás kell?
Akik terhességük előtt is rendszeresen mozogtak, heti 3-6 alkalommal nyugodtan tarthatnak 30-60 perces edzéseket (a megengedett mozgás- és edzésormákból).
Kezdőknek heti 3-5 alkalommal végzett fél órás testmozgás ajánlott, vagy napi szinten nagyobb, hosszabb, lassú, kellemes séták, például amikor tudsz beszélgetni a pároddal, vagy barátaiddal közben.
Mindenfajta mozgásformát csak addig végezz, amíg jól esik!
Értsd ezt az egyszeri alkalmakra és a terhesség egész időtartamára is. Figyelj folyamatosan a testedre, itt most komolyan kell venni, hogy mit jelez, amikor tehát már gyorsabban kell kapkodnod a levegőt, elérkezett a pihenés ideje. Természetesen ha egész nap fáradt vagy, és már jóideje nem is sétáltál, egyeztess az orvosoddal, nézzetek rá az étkezésedre, gondoljátok végig a laboreredményeidet. Mert alapvető mozgásformaként a napi séta a friss levegőn (ha csak 20 perc is, de) nagyon ajánlott.